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Receta: Salteado de Pollo con Brócoli, Pimiento y Arroz Integral

Un plato completo y rápido que reúne en un solo bol los tres elementos clave para mantener una energía estable: proteína magra del pollo, hidratos de carbono integrales del arroz y mucha fibra y vitamina C del brócoli y el pimiento.

Esta combinación hace que la glucosa suba de forma gradual y te mantiene saciada durante horas, algo especialmente útil al mediodía para evitar el bajón de energía y los antojos de la tarde.

  • Raciones2
  • Preparación10 min
  • Cocción25 min
  • DificultadFácil

Ingredientes

Ilustración de los ingredientes: pechuga de pollo, brócoli, pimiento rojo, cebolla, ajo, jengibre, arroz integral, salsa de soja, sésamo y aceite de oliva

Para 2 raciones:

  • 120 g de arroz integral (en crudo)
  • 300 g de pechuga de pollo
  • 1 brócoli pequeño (unos 200 g de ramilletes)
  • 1 pimiento rojo
  • 1/2 cebolla
  • 2 dientes de ajo
  • 1 trozo de jengibre fresco de unos 2 cm
  • 2 cucharadas de salsa de soja baja en sal
  • 1 y 1/2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • 1 cucharada de semillas de sésamo
  • Cebolleta o cilantro para decorar (opcional)

Preparación paso a paso

  1. Cuece el arroz integral en abundante agua con sal durante unos 25 minutos (o según el envase) y escúrrelo. Mientras tanto, corta el pollo en tiras, el brócoli en ramilletes pequeños, el pimiento en tiras y la cebolla en juliana; pica el ajo y ralla el jengibre.

    Arroz integral cocido junto a la tabla con el pollo, el brócoli y el pimiento cortados

  2. Calienta el aceite en un wok o una sartén grande a fuego fuerte y dora el pollo 4-5 minutos. Añade el ajo y el jengibre y remueve un minuto más.

    Tiras de pollo dorándose en el wok con ajo y jengibre

  3. Incorpora la cebolla, el brócoli y el pimiento y saltea 4-5 minutos, hasta que estén tiernos pero crujientes. Añade la salsa de soja y mezcla bien.

    Salteando el pollo con el brócoli y el pimiento mientras se añade la salsa de soja

  4. Sirve el salteado sobre el arroz integral y termina con las semillas de sésamo y un poco de cebolleta o cilantro.

Consejo: Para que las verduras queden crujientes, el fuego debe estar fuerte y conviene no llenar demasiado la sartén. Si cueces el arroz integral en cantidad, puedes guardarlo en la nevera hasta 3 días y tener la comida lista en 10 minutos.

Resultado final

Bol de arroz integral con pollo salteado, brócoli, pimiento rojo, sésamo y cebolleta

Información nutricional

Valores aproximados por ración (la receta da para 2 raciones), calculados a partir de los ingredientes con tablas de composición de alimentos.

  • 585 kcalCalorías
  • 45 gProteínas
  • 17 gGrasas
  • 63 gHidratos
Composición nutricional (aprox. por porción)
Calorías585 kcal
Proteínas45 g
Grasas17 g
Carbohidratos63 g
Sodio625 mg
Potasio1100 mg
Calcio130 mg
Hierro3,5 mg
Vitamina A3000 UI
Vitamina C185 mg
Fibra7 g
Azúcares7 g
Grasas saturadas3 g

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