Macronutrientes: proteínas, hidratos y grasas
Descubre qué función cumple cada macronutriente, cómo influyen en tu energía, tus hormonas y tu metabolismo, y cómo combinarlos en cada comida de forma equilibrada.
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Descargar la guía ahoraLos macronutrientes son los nutrientes que el cuerpo necesita en mayor cantidad: las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas.
Son la principal fuente de energía del organismo y aportan los materiales necesarios para construir y reparar tejidos, producir hormonas y mantener el funcionamiento del sistema nervioso y del sistema inmunitario.
Cada uno cumple funciones distintas y ninguno es "bueno" o "malo" por sí mismo: lo que marca la diferencia es la calidad de los alimentos de los que proceden y el equilibrio entre ellos.
En las mujeres, el reparto de macronutrientes influye en la energía, la saciedad, el control de la glucosa y el mantenimiento de la masa muscular, aspectos que cobran todavía más importancia a partir de los 35 años y durante la perimenopausia.
En esta guía descubrirás qué son los macronutrientes, los errores más frecuentes al combinarlos y cómo equilibrarlos en tu día a día de forma sencilla.
Bajones de energía
Antojos de dulce
Hambre entre horas
Pérdida de masa muscular
Digestiones pesadas
¿Sabes cuánta proteína, hidratos de carbono y grasas lleva realmente tu plato?
No hace falta pesar los alimentos ni contar gramos para comer de forma equilibrada. Entender qué aporta cada macronutriente y en qué alimentos se encuentra permite construir platos más saciantes y nutritivos con muy poco esfuerzo.
- Comprender qué son las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas y qué función cumple cada uno
- Identificar los errores más frecuentes al combinar los macronutrientes
- Conocer cómo influyen los macronutrientes en las hormonas, la glucosa y la saciedad
- Aprender a equilibrar los macronutrientes en cada comida de forma práctica
¿Qué son los Macronutrientes?
Los macronutrientes son los nutrientes que el organismo necesita en grandes cantidades para obtener energía y mantener sus funciones. Son tres: proteínas, hidratos de carbono y grasas.
Proteínas: están formadas por aminoácidos y son esenciales para construir y reparar músculos, huesos, piel y órganos, además de participar en la producción de enzimas, hormonas y defensas. Se encuentran en el pescado, los huevos, la carne, los lácteos, las legumbres, el tofu y los frutos secos.
Hidratos de carbono: son la principal fuente de energía para el cerebro y los músculos. Los complejos y ricos en fibra, como las legumbres, los cereales integrales, las verduras o la fruta, liberan la energía de forma gradual, mientras que los refinados y los azúcares lo hacen de forma rápida.
Grasas: aportan energía, forman parte de las membranas de las células, ayudan a absorber las vitaminas A, D, E y K y son necesarias para producir algunas hormonas. Las más saludables están en el aceite de oliva virgen extra, el aguacate, los frutos secos, las semillas y el pescado azul.
Las necesidades de cada macronutriente varían según la edad, el nivel de actividad física, el estado de salud y la etapa de la vida, por lo que no existe un reparto único válido para todas las personas.
En general, una alimentación equilibrada combina los tres macronutrientes en cada comida, priorizando fuentes de calidad y poco procesadas.
Errores Frecuentes con los Macronutrientes
¿Qué hábitos alteran el equilibrio entre proteínas, hidratos de carbono y grasas en la alimentación diaria?
Poca Proteína
Muchas comidas se basan en pan, pasta o ensaladas sin una fuente de proteína, lo que reduce la saciedad y dificulta mantener la masa muscular.
Exceso de Hidratos Refinados
El pan blanco, la bollería, los cereales azucarados y los dulces elevan rápidamente la glucosa y suelen ir seguidos de bajones de energía y hambre.
Miedo a las Grasas
Evitar todas las grasas puede reducir el aporte de grasas saludables necesarias para absorber vitaminas y producir algunas hormonas.
Eliminar Grupos Enteros
Las dietas que eliminan por completo un macronutriente sin supervisión pueden provocar déficits de nutrientes y ser difíciles de mantener.
Desayunos Solo de Hidratos
Las tostadas con mermelada, el zumo o la bollería por la mañana, sin proteína ni grasa, suelen saciar poco y favorecer los antojos a media mañana.
No Adaptarse a cada Etapa
Con la edad y en la menopausia aumenta la tendencia a perder masa muscular, por lo que mantener la misma alimentación de siempre puede no ser suficiente.
Ahora que conocemos los errores más frecuentes con los macronutrientes, es importante aprender a reconocer las señales que da el cuerpo cuando su equilibrio no es el adecuado.
Señales de un Desequilibrio de Macronutrientes
Estas señales pueden indicar que el reparto de proteínas, hidratos de carbono y grasas no es el adecuado. Pueden tener otras causas, por lo que, si son persistentes, conviene consultarlas con un profesional sanitario.
- Hambre poco después de comer: Las comidas con poca proteína y fibra suelen saciar menos y hacen que el hambre aparezca de nuevo al poco tiempo.
- Bajones de energía tras las comidas: Una comida muy rica en hidratos refinados puede provocar una subida rápida de la glucosa seguida de cansancio y somnolencia.
- Antojos de azúcar: Los picos y bajadas de glucosa y las comidas poco saciantes pueden favorecer la necesidad frecuente de comer dulce.
- Pérdida de fuerza o de masa muscular: Un aporte de proteína insuficiente, especialmente sin actividad física, puede contribuir a la pérdida de músculo con la edad.
- Piel seca y cabello apagado: Una alimentación muy baja en grasas puede reducir la absorción de vitaminas liposolubles y reflejarse en la piel y el cabello.
- Digestiones pesadas: Las comidas muy grasas o con exceso de productos procesados pueden hacer la digestión más lenta y pesada.
Relación con los Sistemas Hormonales y Metabólicos
Descubre cómo las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas influyen en tus hormonas, tu glucosa y tu energía.
Los hidratos de carbono son los macronutrientes que más influyen en la glucosa en sangre y en la insulina. Cuando proceden de alimentos integrales y ricos en fibra, la subida es más gradual; cuando son refinados, es más rápida y más intensa.
Las proteínas ayudan a regular el apetito, ya que favorecen la liberación de hormonas relacionadas con la saciedad, y son imprescindibles para mantener la masa muscular, que a su vez influye en cómo el cuerpo utiliza la glucosa.
Las grasas son necesarias para fabricar algunas hormonas, como las hormonas sexuales, que se producen a partir del colesterol, y los ácidos grasos omega-3 del pescado azul y algunas semillas participan en la regulación de la inflamación.
Durante la perimenopausia y la menopausia, la bajada de estrógenos se asocia con una menor sensibilidad a la insulina y una mayor tendencia a perder masa muscular, por lo que combinar bien los macronutrientes en cada comida resulta todavía más importante.
Comprender la relación entre los macronutrientes y los sistemas hormonales y metabólicos ayuda a construir comidas que mantengan la energía estable, favorezcan la saciedad y cuiden la salud a largo plazo.
Cómo Equilibrar los Macronutrientes
Descubre pautas sencillas para combinar proteínas, hidratos de carbono y grasas en cada comida.
Proteína en cada comida
Incluye una fuente de proteína en desayuno, comida y cena: huevos, pescado, legumbres, yogur natural, tofu o carne de calidad.
Hidratos integrales
Elige legumbres, cereales integrales, tubérculos y fruta entera en lugar de harinas refinadas y productos azucarados.
Grasas saludables
Usa aceite de oliva virgen extra y añade frutos secos, aguacate o pescado azul de forma habitual.
El método del plato
Una forma sencilla de equilibrar: la mitad del plato verduras, un cuarto proteína y un cuarto hidratos de calidad, con un poco de grasa saludable.
Adapta a tu etapa
Las necesidades cambian con la edad y la actividad física. Un profesional de la nutrición puede ayudarte a ajustarlas a tu caso.
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