ALIMENTOS RICOS EN HIERRO

Información y tabla de alimentos ricos en hierro

Hoy vamos a hablar de cuáles son los alimentos ricos en hierro para mantener una óptima salud. Este elemento es básico para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Tiene especial incidencia en el transporte de oxígeno a diferentes partes del organismo ya que forma parte de la hemoglobina. Forma parte de la respiración celular y ayuda a un buen sistema inmunitario. 

alimentos ricos en hierro

El hierro tiene difícil absorción, alrededor de un 10% del que contienen los alimentos animales, y un 5% en alimentos vegetales. Podemos aumentar la misma,  añadiendo Vitamina C a nuestra ingesta. Por el contrario, existen ciertos alimentos que hacen que la absorción baje, como el té, el café y la clara de huevo. Es por esto, que si solemos tomar este tipo de sustancias, debemos aumentar la ingesta de hierro para evitar su escasez.

alimentos ricos en hierro

El organismo necesita 1mg diario de hierro, para ello, debemos ingerir 10mg al día, para asegurarnos esa cantidad.

Mujeres que menstrúen, embarazadas y lactantes, deberán aumentar la ingesta a 18mg por día.

La escasez de Hierro, provoca anemia, una deficiencia que  deriva en diferentes problemas como son el cansancio crónico, el mal humor o la caída del cabello. Por lo tanto, es muy importante tener buenos niveles de hierro para el buen funcionamiento del organismo.

alimentos ricos en hierro

Existe una gran variedad de alimentos ricos en hierro. Pueden ser de origen animal o vegetal, y algunos serán más ricos que otros. Además hay diferencia a la hora de absorverlos. 

La siguiente tabla, nos muestras las cantidades diarias recomendadas según edad y sexo.

Edad Mg varón Mg hembra
0-3 años
7
7
4-9 años
9
9
10-12
12
18
13-19
15
18
20-49
10
18
50-70+
10
10
Gestación
+ lactancia
18

*Declinamos  cualquier  tipo de  responsabilidad  por  errores  que  pueda haber en las tablas.

Alimentos ricos en hierro de procedencia animal, también llamado hierro hemo:

Alimento (100mg) Mg de hierro
Almejas, chirlas y berberechos
24
Morcilla
14
Hígados
13
Pescadilla
11
Caracoles
10,6
Perdices y codornices
7,7
Caballo
7
Yema de huevo
7
Anchoas
6,7
Ostras
6,5
Riñones
5,7
Patés y foie grass
5,5
Mejillones
4,5
Lomo embuchado
3,7
Jamón Ibérico
3,35
Chuletas de cordero
3,2
Sardinas
3,2
Ternera magra
3
Carne de cerdo
2,6
Solomillo de ternera
2,6
Boquerones
2,5
Huevo entero
2,5
Carne de conejo
2,4
Jamón serrano
2,3
Jamón york
2,1
Lacón
2,1
Chorizo
2
Gambas, langostinos y camarones
2
Muslo de pavo
2

Alimentos ricos en hierro de procedencia vegetal (hierro no hemo):

Alimento (100mg) Mg de hierro
Perejil
5-20
Levadura de cerveza
17,5
Cereales integrales
12
Habas secas
8,5
Soja
8
Lentejas
7,6
Gérmen de trigo
7,5
Pistachos
7,2
Garbanzos
6,8
Pipas de girasol
6,3
Judías blancas y pintas
6.2
Guisantes secos
5,3
Almendras
4,2
Avellanas
4
Col lombarda
4
Espinacas
4
Acelgas
3,5
Repollo
3,2
Higos secos
3
Piñones
3
Nueces
2,8
Melocotón seco
2,7
Pan Integral
2,6
Escarola
2,2
Endivias
2
Alcachofas
1,8

Consejos para mejorar la absorción del hierro

También son inhibidores de la absorción del calcio, por lo tanto se recomienda envitar tomarlos a mediodía y por la noche.

El calcio es un inhibidor del hierro por lo que, sería bueno evitar comer este tipo de alimento en las comidas principales. 

Alimentos como los dulces, algunos tés, chocolate y el vino tinto, son ricos en fitatos y polifenoles, así que son inhibidores del mineral.

Cocinar en ollas de hierro, puede aumentar la cantidad del mineral en alimentos probres en él, como el arroz. 

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